12 주 동안 마라톤을 준비하기 위해 알아야 할 모든 것

주자가 얼마나 노련한 지에 관계없이, 마라톤을 준비하는 데는 하루 종일 아침에 일어나서 시원하게 26.2로 시계를 타지 못하는 사람들이 필요합니다. (실제로는 한 번 남자 친구가 있었지만 그것은 내 인생에서 본 것 중 가장 인상적인 것들 중 하나였습니다). 당신이 아르 마라톤을 뛸 수없는 사람들 중 한 사람은 당신의 몸과 부상을 입을 수있는 적절한 양의 준비로 확실히 혜택을받을 수 있으므로 12 주간의 마라톤 훈련을 추천합니다 몸을 끝이 뾰족한 모양으로 만들도록 계획하십시오.


'12 주가 마법의 숫자입니다. 너무 길지도 짧지 않다 .Podium의 운영 및 코칭을 담당하는 Performance Lab의 공동 창립자이자 최고 과학 책임자 인 Jon Ackland는 설명했다. '신체는 기본 수준의 체력을 개발하기 위해 최소 6 주가 필요하며, 장시간 운동을하는 동안 급격한 점프없이 훈련량을 점차적으로 늘리려면 더 긴 시간이 필요합니다. 너무 빨리 점프하면 부상이나 질병의 위험이 더 큽니다.

14 주 이상의 프로그램을 시도 할 때 발생하는 문제는 실제로 레이스 당일에 도달하기 전에 누적 피로 또는 동기 부여를 잃을 수 있다는 것입니다. '12 주 계획에 대해 내가 좋아하는 것은 훈련의 고기로 바로 뛰어든다는 점이다. 뉴욕로드 러너의 멜라니 칸 감독은 자신의 12 주 마라톤 훈련 계획을 제공한다. '20 주 계획으로, 더 긴 에어로빅 기반 구축 단계가 있으며, 실제로 마일리지를 쌓기 전에 속도 작업을 점진적으로 도입합니다. 만약 당신이 그 기초를 쌓아야 할 곳에서 온다면 그것은 훌륭하지만, 이미 그 깊은 기반을 가지고 있고 매주 어떤 종류의 속도 작업을하고 있다면, 더 짧은 것이 필요할 것입니다. 오버 트레이닝의 위험을 감수하지 않으면 서 상승 할 수 있습니다.

20 주 요법은 첫 번째 마라톤부터 시작하는 확실한 마라톤 선수에게는 확실한 옵션이지만, 특히 반 마라톤을 마친 사람은 12 주 후에 프로그램을 시작해야합니다. 이미 60 분 동안 계속 달릴 수 있다면 12 주 계획에 적합 할 것입니다.

12 주간의 마라톤 훈련 계획에는 무엇이 필요합니까?

우선, 제비 달리기. 그러나 달리기 만이 12 주간의 마라톤 훈련 계획에 필요한 것은 아닙니다. 프로그램에 추가로 계획해야 할 것이 몇 가지 더 있습니다. 먼저? 크로스 트레이닝. Ackland는 '마라톤 훈련을하는 동안 역도 나 과도한 열량 측정과 같이 다리에 무리가되는 추가 운동을하지 않는 것이 좋습니다.'달리기를하지 않는 날을 사용하여 코어와 상체의 체력 강화에 집중하십시오 . '강력한 코어는 당신이 도망 치는 플랫폼 (골반)을 강화시키고 달리기 효율성으로 해석 할 것입니다. 강렬한 코어 세션과 큰 달리기 사이에 확실한 시간 간격을 두어 훈련에 영향을 미치지 않도록하십시오.


그리고 모든 운동 방식과 마찬가지로 성공적인 마라톤을 달리기 위해서는 회복이 중요합니다. '훈련하면 몸에 짐이 생깁니다. 당신이 회복되면, 당신의 몸은 능력을 높이기 위해 그 짐에 적응할 수 있다고 Ackland는 설명합니다. '복구하지 않으면 피곤 해져서 몸이 힘든 훈련을받는 데 어려움을 겪게됩니다. 좋은 프로그램을 사용하고 있다면 (아래 Podium이 아래에서 공유 한 것과 같이) 휴식 일과 회복이 이미 구축되어 있습니다. 최대한 활용하려면 스트레칭, 거품을 통합하는 것이 중요합니다 롤링, 그리고 심지어는 일부 스포츠 마사지로 당신의 일상에.

12 주 동안 진행되는 마라톤 훈련 계획에 동기를 유지하는 방법

12 주간의 마라톤 훈련 계획 내내, 당신은 타지 않도록 내부 및 외부 요인에 의존합니다. 자신이 정한 목표에 대해 진정으로 열정을 갖고 결승선을 향해 나아가는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 프로세스 전체에 의존 할 수있는 지원 시스템을 갖추는 것도 문제가되지 않습니다. Ackland는“이전에 훈련을 개인화하고 성과에 대한 귀중한 피드백을 제공 할 수있는 코치 또는 개인 트레이너를 안내하는 데 도움을 준 사람을 찾으십시오. 또한 Ackland는 다음과 같이 말합니다. '이와 같은 이벤트 교육은 친구들과 독특한 경험을 공유하고 공유 된 땀 세션을 통해 유대감을 가질 수있는 좋은 기회가 될 수 있습니다.


웹 서핑도 도움이 될 수 있습니다. '인터넷은 믿을 수없는 자원이므로 그것을 사용하라. '코스 맵을 연구하고 고도가 변경되면 누구나 코스에 온라인으로 비디오를 게시했는지 확인하십시오. 그는 또한 구식 학교에 다니고 벽에 달력을 올려 놓아서 매일 X를 올려 놓을 수있는 팬입니다. 'X를 어떻게 쌓을 수 있는지보십시오. 그는 당신이 그 사슬을 끊고 싶지 않을 것이라고 내 생각에 그는 말했다.

그리고 경주 당일에 Ackland는 당신을 계속 도울 수있는 중요한 조언을 제공합니다. '18 마일의 워밍업과 8 마일의 달리기 경주로 생각하면 유용합니다. '18 마일 정도의 거리에 매복이있을 것임을 알 수 있으며, 어려운 상황에 대비할 수있는 속도로 달렸어야합니다. 이벤트가 어떻게 진행 될지에 대해 이벤트에 접근하는 것이 좋습니다.


12 주간 마라톤 훈련 계획을 읽는 방법

전통적인 마라톤 훈련 프로그램과 달리, 우리를 위해 만든 포디움은 달리기를 거리 대신 지속 시간으로 기록하여 일정에 정확히 맞추는 방법을 알 수 있습니다. '메소 사이클 (일주일 회복) 및'마이크로 사이클 (일일 회복) '을 통해 훈련을 흡수하고 누적 된 피로를 극복 할 시간을 가지십시오.

애클 랜드에 따르면 12 주 동안 진행되는 마라톤 마라톤 훈련 계획에는 5 가지의 훈련 단계가 있습니다.

훈련 단계 1-기술 : 첫주는 러닝 폼에 중점을두고 최적의 스텝 속도를 찾는 데 도움을줍니다. 좋은 기술은 부상의 가능성이 적어보다 효율적인 러너가되는 데 도움이됩니다.

교육 2 단계 지구력 : 이 단계는 모두 멀리 떨어져있는 능력을 향상시키는 것입니다. 장기 실행 (일요일)은 계획에서 가장 중요한 운동 중 하나이므로 놓치지 마십시오.


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교육 단계 3 강도 : 다음 단계는 행사 기간 동안 에너지를 유지하는 능력을 높이는 것입니다. 우리는 언덕 훈련 으로이 작업을 수행합니다. 보폭을 줄이고 다리 회전율을 높이는 데 집중하십시오. 사람들은 종종 필요한 것보다 언덕에서 더 열심히 달려갑니다.

훈련 단계 4 속도 : 이러한 달리기에는 속도 간격이 포함되며 '경기 경기에 익숙해지는 능력이 향상됩니다. 빠른 작업은 과세되며, 드물게 수행되어야하므로 이벤트를 준비하기 위해 마지막에 소개됩니다.

훈련 단계 5- 테이퍼 : 마지막 단계는 레이스 데이를 위해 휴식을 취하기 위해 약간 퇴장하는 것입니다. 운동 강도는 유지되지만 볼륨이 떨어 지므로 신체적으로나 정신적으로 이벤트를 복구 할 수 있습니다.

2019 년 뉴욕 ​​마라톤을 운영하는 사람은 우리의 피트니스 디렉터 인 Ali Finney에게 그녀의 몸에 대해 가르쳤습니다. 또한 모든 마라톤 선수는 경기 전 주에 읽어야합니다.